《美国队长》克里斯伊凡练就威猛下半身的秘诀!

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如何变成猛男?看美国队长从学生时代开始培养健身习惯,做伏地挺身、拉单杠…现在却变成健身狂,两三天没动,就会觉得浑身不对劲!想变成美国队长般的精实身形,你应该要这样做!
《美国队长》克里斯伊凡练就威猛下半身的秘诀!

▲身材原本就壮硕的克里斯伊凡(Chris Evans),为了诠释美国队长的角色,增重9公斤,并开始爱上健身!

美国队长怎么练出养眼的好身材?

凡事都有先后,针对个人体力和肌耐力的差异,美国队长的训练组数也不一致,每组中间必须间隔2分钟以上,共有3个LEVEL:

• 幼儿园入门班3组

• 中学生进阶班5组

• 大学生高阶班7组

【美国队长健身法1】深蹲 Squats

两脚约与肩同宽,抬头挺胸,手肘至于外侧,进行深蹲动作,用屁股往后坐方式下蹲,与地平行(好像在坐椅子一样),背部保持自然挺直,膝盖绝对不可超过脚尖,由脚后根和脚掌均匀承担全身重量,回到预备姿势。

 

《美国队长》克里斯伊凡练就威猛下半身的秘诀!

• 操作次数:20下

• 训练部位:臀大肌、股四头肌(大腿外侧)

【美国队长健身法2】 弓箭步蹲Lunges

身体维持站姿,右脚往前跨步,左脚在后,如同弓箭步姿势般,进行下蹲动作。Lunge要注意,将背部保持自然挺直,且膝盖绝对不可超过脚尖,前后脚大腿与小腿间呈现二个90度,最后,利用前脚的力量让身体回到立姿。

 

《美国队长》克里斯伊凡练就威猛下半身的秘诀!

• 操作次数:20下

• 训练部位:臀大肌、腿部肌群

【美国队长健身法3】棒式抬腿Plank leg raises

这个动作相信大心不陌生,就是一般的棒式撑体,加上单脚抬腿动作。上半身用手肘支撑,手肘垂直于肩膀正下方,紧缩腹部核心,以腹肌为中心撑起身体,让身体维持稳定,保持正常呼吸,单脚上举时,最好能维持1-2分钟,时间越久,强度越高。

《美国队长》克里斯伊凡练就威猛下半身的秘诀!